La concentration est la capacité à pouvoir maintenir plus ou moins longtemps son attention sur un objet déterminé. Que ce soit pour notre activité professionnelle, les prises de décisions au quotidien, ou encore lorsque nous lisons un livre, notre concentration est extrêmement sollicitée. Mais pour beaucoup d’entre nous, il nous est souvent difficile de nous concentrer. Les raisons peuvent être très diverses : parfois, notre esprit divague ou fatigue et peine à se poser pleinement sur la tâche à réaliser ; alors que d’autres fois, c’est notre environnement qui ne nous permet pas de nous focaliser pleinement sur la tâche à accomplir (bruit, notifications, espaces de travail non adapté, etc.). Mais alors, comment pouvoir améliorer sa concentration ? Existe-t-il des techniques efficaces pour y parvenir ? Il faut savoir qu’avec un peu de méthode et de bonne volonté, il vous sera tout à fait possible d’accroître rapidement votre concentration. Voici les différentes étapes qui vous permettront enfin d’atteindre une concentration optimale.
1) S’isoler du bruit et des sollicitations extérieures
Que vous soyez étudiant ou en télétravail, il est impératif de travailler dans un endroit calme et serein afin de pouvoir atteindre un niveau de concentration optimal. N’hésitez pas à faire savoir à ceux qui vous entourent (famille ou collègues de travail) que vous avez besoin de tranquillité pour travailler et vous concentrer au maximum. Il n’y a rien de pire que d’être interrompu lorsque l’on essaie d’être attentif à quelque chose. Si vous êtes proche d’une source de bruit importante, il peut être judicieux de mettre des boules Quies ou d’écouter de la musique. Savez-vous que la musique classique est reconnue pour favoriser la concentration ? Cela s’appelle l’effet Mozart. En effet, des chercheurs ont émis l’hypothèse qu’écouter de la musique classique en travaillant réduirait notre niveau de stress et nous rendrait plus réceptifs aux informations.
2) Mettre de côté les appareils connectés
Il fut un temps où pour s’isoler il suffisait de s’enfermer dans une pièce ou d’aller se mettre au vert; mais l’apparition d’internet, du téléphone portable et des réseaux sociaux à changer la donne. Même si vous vivez à la campagne, dans un silence absolu, les distractions et les notifications ne sont jamais loin de nous. Il est donc très important que lorsque vous voulez vous concentrer, vous mettiez de côté toute source de distraction possible, en particulier celles issues des appareils digitaux. Il est impératif de vous déconnecter ou de mettre vos appareils en mode silencieux, au moins le temps du travail à accomplir. Si vous ne faites pas cela, vous risquez d’être interrompu sans cesse, voire d’être tenté de consulter vos notifications. Il existe par exemple certaines applications qui vous permettront de bloquer l’accès aux réseaux sociaux durant une période déterminée.
3) Avoir un espace de travail adapté
L’espace dans lequel vous allez travailler est très important. Vous devez véritablement créer un lieu paisible et dédié au travail. En effet, avec de plus en plus de personnes qui sont en télétravail, ou encore d’étudiants qui suivent les cours à distance, beaucoup d’entre nous sont amenés à travailler à la maison; ce qui sur le plan de la concentration est loin d’être l’idéal. Il est donc fondamental de bien distinguer les espaces de vie si l’on travaille de chez soi. Des études ont montré qu’étudier par exemple dans une chambre si vous êtes étudiant, peut avoir des effets néfastes sur le sommeil. En effet, il y a le risque d’associer votre chambre avec un environnement stressant ce qui risquerait de venir troubler votre sommeil. Si vous avez une petite surface; plutôt que de travailler sur la table de la cuisine ou sur votre canapé, préférez un bureau, même de petite taille, sur lequel vous ne ferez rien d’autre que travailler. Vous devez associer cet endroit avec le calme et la sérénité nécessaire au travail et à la concentration. Cet espace doit être bien agencé, agréable, bien organisé et bien éclairé. Votre bureau doit être bien rangé avec suffisamment de place pour ne pas entasser vos documents et vous laisser une impression de désordre. Enfin, l’assise doit être confortable : rien de pire que d’avoir mal au dos au bout de trente minutes!
4) Améliorer sa concentration en se donnant des objectifs précis
Il est très important de ne pas s’éparpiller dans tous les sens. C’est la raison pour laquelle vous devez avoir une idée précise de ce que vous devez faire. Si vous venez à avoir d’autres idées, notez-les, puis revenez pleinement à ce qui vous occupait. Cela vous permettra de garder votre attention sur le même objet et favorisera grandement votre concentration. Si votre tâche est longue et laborieuse, n’hésitez pas à découper celle-ci en petits blocs. Cela vous permettra de ne pas être dépassé par la charge de travail, de progresser tranquillement et de voir au fur et à mesure les résultats accomplis. Pour les étudiants qui doivent retenir un cours par exemple, avancez paragraphe par paragraphe, avec en tête l’idée que vous devrez avoir terminé tel nombre de pages avant de prendre une pause ou de passer à autre chose. Soyez réaliste, mieux vaut avancer petit à petit plutôt que de s’épuiser à vouloir trop en faire d’un coup, et ainsi associer ce travail avec du stress et de la pénibilité. La notion de plaisir doit être si possible toujours présente ! De plus, atteindre ses objectifs est quelque chose de gratifiant. Ainsi, en procédant par étapes, vous aurez dans la même journée atteint plusieurs fois de petits objectifs, ce qui boostera votre confiance en vous et votre capacité à rester concentré sur vos tâches. Évitez par ailleurs de travailler sur plusieurs sujets à la fois. De récentes études montrent clairement que le «multitâche» est à proscrire de vos habitudes. En effet, plus vous faites de chose en même temps, et plus difficile, voire impossible, il vous sera de revenir pleinement sur ce que vous faisiez auparavant.
5) Éviter les interruptions fréquentes!
Dès le début des années 50, le professeur suédois Sune Carlson a démontré le danger des interruptions régulières pour la concentration. Pour cela, il a étudié pendant plusieurs mois le monde de l’entreprise en s’intéressant tout particulièrement à la façon dont certains managers dirigeaient leurs équipes. Certains d’entre eux n’hésitent pas à intervenir très régulièrement auprès de leurs collaborateurs, et ce en moyenne, toutes les vingt minutes! Grâce à cette étude, il a pu démontrer l’impact plus que négatif de ces interruptions sur le travail, la concentration et la productivité des employés. La concentration n’est pas quelque chose qui s’obtient en quelques secondes et cela prend du temps pour s’imprégner du sujet qui nous occupe. Si vous êtes constamment interrompu, il sera de plus en plus difficile de revenir à une concentration profonde, et l’on préférera souvent profiter de cette interruption pour aller faire une pause ou discuter avec ses collègues de travail, ce qui est bien évidemment contre-productif. Si vous désirez vous concentrer, il est donc très important de pouvoir le faire de manière continue. Il vous faudra donc prendre le temps nécessaire à la tâche que vous souhaitez accomplir. En bref, mieux vaut prendre une heure plutôt que trois fois vingt minutes ici ou là.
6) Faites des pauses
Paradoxalement, s’il est important de ne pas être interrompu lorsque l’on essaie de se concentrer, il est tout aussi important de faire régulièrement des pauses afin que notre cerveau puisse récupérer. En effet, une surcharge de travail implique nécessairement une saturation mentale, entraînant de fait une impossibilité à pouvoir pleinement se concentrer. Mieux vaut faire une petite pause de cinq minutes toutes les trente minutes par exemple, plutôt que de travailler deux heures d’affilée, puis de prendre vingt minutes de pause. Une étude a montré que les employés ayant la meilleure productivité travaillent en moyenne 52 minutes, avant de prendre une vraie pause de 17 minutes ! C’est le temps nécessaire pour pouvoir pleinement récupérer toutes nos capacités mentales. Si les pauses peuvent vous apparaître relativement longues, elles ont le bénéfice de faire que la durée passée à travailler sera beaucoup plus intense. Par ailleurs, il a été prouvé que prendre régulièrement des pauses diminue considérablement la fatigue physique et mentale, ce qui permet de maintenir un niveau de motivation et de concentration important. À la fin de la journée, vous aurez accompli beaucoup plus de travail que si vous aviez travaillé en continu, sans interruption, car vous avez été beaucoup plus alerte et efficace lors des phases de travail. Enfin, lorsque vous prenez une pause, il est essentiel de se déconnecter totalement de votre travail, et surtout des écrans. N’en profitez pas pour aller sur les réseaux sociaux ! Le cerveau, après une charge de travail intense, a besoin de reprendre des forces. Vous pouvez tout à fait aller prendre l’air; marcher un peu ; faire du yoga ou de la méditation; vous restaurer ou prendre un café, ou encore discuter avec vos collègues de vos prochaines vacances; l’important est de se détacher pleinement de ce qui nous occupait jusque-là.
7) Augmenter progressivementla durée du temps de concentration
La concentration fonctionne sur deux principes : la densité qui correspond à notre capacité de résistance à la distraction, et la durée qui correspond au temps pendant lequel nous pouvons rester concentrés. Afin d’améliorer sa concentration, il est important de ne pas brûler les étapes et d’y aller progressivement. Comme vous l’aurez déjà compris, rien ne sert d’appliquer tous les conseils ci-dessus, puis s’épuiser à la tâche. Pour pouvoir améliorer sa concentration, l’idéal est d’augmenter progressivement la durée pendant laquelle vous serez pleinement concentré. Soyez raisonnable et évaluez avec objectivité le temps que vous restez concentré. Si vous avez beaucoup de mal à tenir plus de trente minutes, commencez alors de manière raisonnable et faites une petite pause de quelques minutes toutes les vingt minutes, puis lorsque cela deviendra plus facile, augmentez la durée de cinq minutes. N’essayez pas de doubler votre temps de concentration en seulement quelques jours! Soyez patient! Prenez votre temps, l’important c’est qu’à terme vous puissiez rester concentré 45 minutes, voire une heure, sans en ressentir la fatigue.
8) La technique du Pomodoro
L’une des techniques les plus efficaces est celle du Pomodoro; c’est une technique inventée par Francesco Cirillo à la fin des années 80. De nombreuses études ont démontré que notre concentration commence à baisser au bout 25 vingt minutes. La technique du Pomodoroveut que vous preniez une pause de cinq minutes toutes les vingt-cinq minutes; puis une pause de trente minutes toutes les deux heures. Cette technique est un bon moyen pour commencer à établir un rythme de travail efficace, tout en stabilisant sa concentration. Une fois que vous vous sentirez à l’aise avec la durée recommandée, vous pourrez si vous le désirez l’augmenter de cinq minutes. De nombreuses applications sont disponibles et vous accompagneront dans l’apprentissage de cette technique. Elles vous permettront également de garder en mémoire l’évolution de vos séances de travail, ainsi que la durée moyenne de concentration par session et par jour. C’est un excellent outil pour évaluer votre progression dans le temps.
9) Développer une bonne hygiène de vie
Si tous les conseils donnés plus haut sont essentiels pour améliorer votre concentration, avoir une bonne hygiène de vie l’est tout autant. L’expression millénaire : « Un esprit sain dans un corps sain » ne provient pas du fruit du hasard ! Il s’agit de ne pas dissocier le corps de l’esprit : sans un corps en bonne santé, l’esprit ne pourra fonctionner correctement. Le sport et l’alimentation participent de fait au bien-être physique et mental. Si vous êtes fatigué, que vous avez mal dormi et que vous avez sauté le repas du midi, vous pouvez être certain que vous aurez du mal à réfléchir, que votre mémoire vous jouera des tours, qu’il vous sera difficile de rester concentré longtemps. C’est pour cela qu’il est très important de prendre soin de vous. Faites du sport régulièrement, trois fois par semaine dans l’idéal, cela vous donnera l’énergie nécessaire à la concentration. Dormez suffisamment, le manque de sommeil peut s’avérer être très dangereux pour la santé sur le long terme. De plus, cela augmente votre niveau de stress et de fatigue de manière importante et affecte négativement nos fonctions psychologiques comme la coordination et la concentration ; sans oublier les problèmes liés aux maladies cardiovasculaires et la baisse des défenses immunitaires. Pensez à bien manger et à bien boire. Si le cerveau ne représente que 2 % de notre poids, il consomme à lui seul plus de 20 % de notre énergie ! Pour bien fonctionner, il lui faut une alimentation saine. Veillez à lui procurer les nutriments essentiels à son bon fonctionnement. Le cerveau a besoin quotidiennement de fer, de vitamine ou encore de magnésium pour bien fonctionner. Manger plus d’amendes, d’avocat, de saumon ou encore de fruits rouges, vous donnera l’énergie indispensable à la concentration. Par ailleurs, évitez dans la mesure du possible tout excès de café, de tabac et d’alcool qui nuit considérablement au bon fonctionnement du cerveau. Pensez également à boire au moins 1,5 litre d’eau par jour !
10) Pratiquer la médiation
Ces dernières années de nombreuses études en neurosciences ont démontré que pratiquer la méditation, ne serait-ce que 10 minutes par jour, augmenterait de manière significative l’efficacité du cerveau. Méditer rend plus calme et plus posé, réduit le stress, améliore la mémoire et la concentration. De nombreuses techniques existent, nous vous recommandons pour commencer la méditation pleine conscience. Cette technique inspirée des pratiques méditatives bouddhistes apporte de nombreux bienfaits psychologiques et physiologiques. Cela consiste à porter une attention particulière sur le moment présent, tout en évitant de se perdre dans nos pensées. Il s’agit d’être attentif à ce qui se passe à l’intérieur de nous, et ce, sans porter de jugement particulier. Cette méditation peut être pratiquée assise sur une chaise ou en tailleur, chez soi, au calme. Avec la pratique, votre esprit aura tendance à rester concentré sur le moment présent et la tâche à réaliser, et sera beaucoup moins enclin à se laisser perturber par des événements extérieurs ou des pensées envahissantes. Si ce sujet vous intéresse, nous avons écrit un article sur la méditation chez les enfants.
11) Persévérez !
Ne baissez pas les bras, avec une bonne méthode et de la volonté il n’y a aucune raison que vous n’y arrivez pas. Avancez doucement, mais sûrement, et surtout persévérez ! Vous avez tout ce qu’il faut pour réussir !
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Mickael Germain
